แมกนีเซียม: แร่ธาตุเล็ก ๆ แต่สำคัญต่อสุขภาพอย่างยิ่ง

แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ แม้จะต้องการในปริมาณไม่มากเท่ากับธาตุอื่น ๆ เช่น แคลเซียม หรือโพแทสเซียม แต่หน้าที่ของแมกนีเซียมครอบคลุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ตั้งแต่ระบบประสาท กล้ามเนื้อ หัวใจ ไปจนถึงกระดูก การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการดำรงชีวิตและการมีสุขภาพที่ดี

แมกนีเซียมคืออะไร?

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้ในเซลล์และเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในกระดูกซึ่งเก็บสะสมแมกนีเซียมไว้มากถึงร้อยละ 60 รองลงมาคือในกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่ออ่อน และของเหลวภายในเซลล์ แมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีมากกว่า 300 รายการ เช่น การผลิตพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การควบคุมกล้ามเนื้อ และการทำงานของเอนไซม์ต่าง ๆ

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อร่างกาย

1. สนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

แมกนีเซียมมีบทบาทในการควบคุมการส่งสัญญาณไฟฟ้าระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถหดและคลายตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงช่วยลดอาการตะคริว กล้ามเนื้อกระตุก และการเกร็งของกล้ามเนื้อได้ดี

2. เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

แมกนีเซียมทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดีในการสร้างมวลกระดูกและป้องกันภาวะกระดูกพรุน โดยมีบทบาทในการควบคุมระดับแคลเซียมในเลือดและช่วยให้แคลเซียมสามารถเข้าไปสะสมในกระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แมกนีเซียมช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน ซึ่งมีส่วนในการควบคุมระดับกลูโคสในเลือดให้สมดุล การมีแมกนีเซียมในระดับเหมาะสมจึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

4. สนับสนุนการทำงานของหัวใจ

แมกนีเซียมช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจและป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ

5. ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

แมกนีเซียมมีผลต่อระบบประสาทส่วนกลางและการทำงานของสารสื่อประสาท เช่น GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

6. ลดอาการเครียดและซึมเศร้า

การได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอสามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล และส่งผลดีต่ออารมณ์ ลดความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้า

ผลเสียเมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียมอาจไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก แต่หากขาดไปนาน ๆ หรืออยู่ในระดับต่ำอย่างเรื้อรัง จะส่งผลเสียต่อสุขภาพในหลายด้าน

1. อ่อนเพลียและหมดแรง

เนื่องจากแมกนีเซียมเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานภายในเซลล์ การขาดแมกนีเซียมจึงทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง และอ่อนล้าแม้ไม่ได้ทำกิจกรรมที่หนัก

2. กล้ามเนื้อกระตุก เป็นตะคริว

อาการตะคริวบ่อย ๆ หรือกล้ามเนื้อกระตุกเป็นหนึ่งในสัญญาณที่พบบ่อยเมื่อร่างกายขาดแมกนีเซียม โดยเฉพาะในช่วงกลางคืน หรือระหว่างออกกำลังกาย

3. นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท

แมกนีเซียมช่วยในการควบคุมระบบประสาทส่วนกลาง การขาดอาจทำให้รู้สึกกระสับกระส่าย หลับยาก หรือหลับไม่ลึก ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

4. ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อระบบไฟฟ้าของหัวใจ หากขาดอาจทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือมีภาวะหัวใจเต้นเร็ว ซึ่งในบางกรณีอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต

5. อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า

แมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับสารสื่อประสาทในสมอง การขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า และโรควิตกกังวล โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะเครียดเรื้อรัง

กลุ่มเสี่ยงที่อาจขาดแมกนีเซียม

• ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ป่วยเบาหวานหรือโรคไต
• ผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะ หรือยาลดกรดบ่อย ๆ
• ผู้ที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

การรับประทานอาหารที่หลากหลายคือวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ โดยแหล่งอาหารหลักได้แก่:

• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ แมคาเดเมีย พิสตาชิโอ
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย
• เมล็ดพืช เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บร็อกโคลี
• กล้วย อะโวคาโด และผลไม้อื่น ๆ ที่มีเนื้อแน่น
• ดาร์กช็อกโกแลต ที่มีโกโก้สูง

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคแมกนีเซียมต่อวันจะแตกต่างกันตามเพศและช่วงอายุ โดยเฉลี่ย:

• ผู้ชายวัยผู้ใหญ่: 400–420 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่: 310–320 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์: ควรได้รับประมาณ 350–360 มิลลิกรัมต่อวัน

สรุป

แมกนีเซียมอาจเป็นแร่ธาตุที่หลายคนมองข้าม แต่จริง ๆ แล้วมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพในหลายด้าน ตั้งแต่หัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ ไปจนถึงระบบประสาท การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่าง ๆ ดังนั้นควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมอย่างเพียงพอในแต่ละวัน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงในระยะยาว

แต่ในชีวิตประจำวันของหลายคนอาจได้รับแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะในกลุ่มที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย มีพฤติกรรมเร่งรีบ หรืออยู่ในภาวะเครียดต่อเนื่อง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กิฟฟารีน ไบโอ แมกนีเซียม พลัส (Giffarine Bio Magnesium Plus) จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมแมกนีเซียมให้กับร่างกายอย่างสะดวกและปลอดภัย